Когда речь заходит о принципах долгой и качественной жизни, то одним из наиболее важных пунктов исследования, безусловно, становится то, чем, как и когда питается долгожитель. Однако не менее важным в данной ситуации должен стать вопрос и о количестве потребляемой пищи. Авторы книги говорят: если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами (Окинава – одна из голубых зон земного шара), вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: «хара хати бу». Это выражение означает примерно то же самое, что и «ешь, пока не будешь сыт на 80%». Умеренность в еде – вот секрет японского здоровья. Эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. Эффективность такой диеты была научно подтверждена: ряд исследований показывают, что употребление небольших порций пищи положительно влияет на здоровье. Благодаря этому пищеварительная система не перегружена и стимулирует организм к более эффективному избавлению от токсинов. И этот метод действительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людей. В некоторой степени польза ограничения калорий обусловливается меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и ещё один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела при её избытке помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как этого добиться?
Традиционным средством борьбы с растущей талией является диета. Но ни один из известных нам долгожителей никогда не сидел на диете, и никто из них не страдал от ожирения. Эксперты исследования считают, что мы переедаем из-за обстоятельств – друзей, семьи, тарелок, названий блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечей, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контейнеров. Чтобы было проще следовать правилу 80 процентов, возьмите на вооружение приведённые в книге рекомендации. Итак.
Откладывайте лишнее. Люди, которые откладывают лишнюю еду перед тем как садиться за стол, съедают на 14 процентов меньше, чем те, кто берёт маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавкой. Учитесь понимать, когда на вашей тарелке достаточно пищи, чтобы насытить вас на 80 процентов.
Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объёме. Люди, которые съедают 100-граммовый бутерброд, который выглядит как 200-граммовый за счёт помидоров, салата и лука, чувствуют себя более сытыми.
Используйте небольшую по размерам посуду. Не используйте большие тарелки и широкие стаканы, а купите лучше маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая.
Будьте осторожны с перекусами. Откажитесь от лишней еды. Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую.
Позаботьтесь о напоминании. Весы в ванной – простое, но эффективное напоминание не переедать. Положите весы прямо на проходе – так, чтобы вы не могли не взвешиваться ежедневно. Кстати сказать, взвешивание – один из наиболее надёжных способов поддержания веса.
Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережёвывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
Сосредоточьтесь на еде. Верный путь к бездумному питанию – есть и одновременно делать что-то ещё: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу. Если уж собрались есть, то садитесь и ешьте. Так вы будете есть медленнее, меньше съедите и лучше прочувствуете вкус пищи.
Ешьте сидя. Многие из нас перекусывают на ходу, в машине, стоя перед холодильником или по пути на встречу. В таком случае мы не замечаем, что едим и сколько. Возьмите за правило есть только сидя, полностью сосредоточившись на еде.
Ещё одно важное правило – ешьте раньше. В «голубых зонах» главный приём пищи приходится на первую половину дня. На вторую половину дня или вечер у всех жителей «голубых зон» приходится самая лёгкая трапеза.
Придерживаясь этих несложных правил, можно без труда увеличить срок своей «качественной жизни» – когда не будет необходимости бегать по врачам. А в совокупности с другими принципами, которые рассказали исследователям долгожители из разных уголков мира, эти правила помогут не на один год продлить своё пребывание на этой земле.