Причины бессонницы (расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью, неудовлетворённостью его качеством, невозможностью заснуть или сочетанием этих факторов на протяжении долгого времени – прим.) могут быть разнообразными. Среди самых распространённых – стресс и тревога, хронические заболевания, такие как диабет, астма и депрессия, и неправильный режим сна (работа в ночные смены, частые поездки и др.).
Бессонница – серьёзная проблема, которая может негативно сказаться на качестве жизни. Режим бодрствования сбивается, снижается концентрация внимания, ухудшается память. Вы чувствуете усталость, продуктивность падает, постепенно развивается депрессия.
Если вы испытываете постоянные трудности со сном, важно обратиться к специалисту для диагностики и лечения. Существуют эффективные методы, которые помогут улучшить качество сна и вернуть вам здоровье. Но прежде чем обратиться к врачу, можно попробовать наладить сон самостоятельно. Есть простые правила, которые специалисты рекомендуют всем, кто страдает от бессонницы:
1. Время отхода ко сну и подъёма должно быть регулярным. Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на тёмное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днём. Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше.
2. Не употребляйте кофеин за 6 часов до сна. Важно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и шоколаде, энергетических напитках, а также чае. Перед сном лучше выпить чай из ромашки, мяты или мелиссы – они обладают успокаивающим свойством и могут быть полезны в случае бессонницы.
3. За 4 часа до сна не нужно употреблять сладкую, солёную и острую пищу. Лучше заменить такие продукты лёгким перекусом. Кстати говоря, существуют продукты, способные улучшить выработку и синтез гормона сна – мелатонина. Например грецкие орехи – они улучшают сон благодаря содержанию мелатонина и магния, которые способствуют мышечной релаксации и повышению качества сна. А также молочные продукты, которые содержат аминокислоту триптофан, необходимую для выработки гормона мелатонина. Стакан тёплого молока, выпитый за час до сна, помогает расслабиться и уснуть. А куриные яйца богаты легкоусвояемым белком, который положительно влияет на сон и, кстати, помогает бороться с кислотным рефлюксом и изжогой, которые мешают спать.
4. Не стоит курить или выпивать алкоголь за несколько часов до отхода ко сну.
5. Перед тем, как лечь спать, не пользуйтесь мобильным телефоном. Лучше заменить гаджеты на книгу. Также следует избегать громкого шума и яркого освещения.
6. Регулярные физические нагрузки помогут наладить режим ночного сна.
7. Температура в комнате должна быть комфортной. Избегайте духоты и холода в спальне.
8. Постельные принадлежности должны быть удобными для комфортного и крепкого сна.
9. Если вы любите поспать днём, то стоит запомнить, что дневной сон не должен превышать 45 минут.
10. Не стоит спать больше или меньше 7-9 часов в сутки. Именно столько врачи рекомендуют спать взрослому человеку. Продолжительность сна у детей школьного возраста меняется с возрастом и составляет: в 7-10 лет – 10-11 часов, в 11-14 лет – 9-10 часов, в 15-17 лет – 8-9 часов.
Я бы ещё рекомендовала минимизировать стресс, поскольку это всё же основная причина бессонницы. Для этого можно слушать расслабляющую музыку (особенно перед сном), использовать расслабляющие ванны, больше гулять на свежем воздухе. Не следует зацикливаться на событиях, которые являются источником напряжённости. И постарайтесь научиться переключать свои мысли с негативных на позитивные. Возможно, постепенно это войдёт в привычку и поможет вам, уважаемые читатели, наладить сон, чего я вам искренне желаю.
